Alimentos ricos en fibra: cuáles son y por qué es bueno incorporarlos en tu dieta

Publicado por o día 27 marzo 2020 na sección de Ciudad Real

Alimentos ricos en fibra: cuáles son y por qué es bueno incorporarlos en tu dieta

La fibra alimentaria es increíblemente importante. Al abandonar tu estómago sin haberse digerido, llega a tu colon y nutre a tus bacterias intestinales, dando lugar a numerosos beneficios para tu salud. Ciertos tipos de fibra, por ejemplo, pueden promover:

  • La pérdida de peso.
  • Disminuir los niveles de azúcar en la sangre.
  • Ayudarte a combatir el estreñimiento.
  • Reducir los niveles de colesterol.
  • Aminorar el riesgo de desarrollar cáncer colorrectal.

Por todo ello y más, los doctores recomiendan una ingesta diaria de alrededor de 34 gramos para los hombres y 28 gramos para las mujeres.

Sin embargo, la persona promedio suele consumir menos fibra de la recomendada. De acuerdo con la Encuesta Nacional de Ingesta Dietética ENIDE2011, en España entre el 93.2 y el 98.5 % de la población está por debajo de la recomendación de la Organización Mundial de la Salud (OMS). La ingesta española resulta ser de entre 17 y 22 gramos al día por persona.

¿Cómo puedes aumentar su ingesta de fibra?

Por suerte, se trata de una tarea más sencilla de lo que parece. Tan solo tienes que incluir en tu dieta más alimentos que tengan un alto porcentaje de contenido en ella. He aquí una lista alimentos que deberías tener en cuenta: semillas de chía (34.4 %), palomitas de maíz (14.5 %), almendras (12.5 %), chocolate negro (10.9 %), avena (10.6 %), alcachofas (8.6 %), guisantes secos (8.3 %), lentejas (7.9 %), garbanzos (7.6 %), aguacates (6.7 %), frambuesas (6.5 %), frijoles (6.4 %), peras (3.1 %), remolacha (2.8 %), zanahorias (2.8 %), bananas (2.6 %), coles de bruselas (2.6 %), patatas dulces (2.5 %), manzanas (2.4 %) y fresas (2 %).

Los porcentajes indican la cantidad de fibra que cada alimento contiene por cada 100 gramos de su peso. Así, una copa de fresas con un peso de 200 gramos te estará aportando 4.8 gramos de fibra, aproximadamente, y en un plato de 150 gramos de avena estarías consumiendo 21.2 gramos de fibra en total. Otros alimentos también ricos en fibra son los pistachos (10 %), las nueces (8.6 %), las semillas de calabaza (18.4 %) y básicamente todos los granos integrales.

Debes tomar en consideración, no obstante, que no todos los alimentos contienen el mismo tipo de fibra. Por una parte, la fibra soluble se convierte en una especie de gel durante la digestión y ralentiza su proceso. Algunos alimentos con fibra soluble son la avena, las nueces, los frijoles, las semillas, la cebada, la lenteja y las arvejas, para nombrar solo algunos. La fibra insoluble, por otra parte, que brinda volumen a las heces y facilita su transporte, se encuentra en el trigo, las verduras y los granos integrales.Una ingesta baja en fibra puede provocar flatulencias, estreñimiento, diarrea, inflamación intestinal, problemas de sobrepeso, altos niveles de colesterol, así como de azúcar, amén de otras complicaciones médicas. «Sin la cantidad adecuada de fibra», señala la nutricionista norteamericana Liz Wyosnick, «el tracto digestivo puede perder su tono muscular». En última instancia, esto puede conducir a la formación de diminutas bolsas en las paredes del estómago que producen, ocasionalmente, cólicos leves, hinchazón, estreñimiento, náuseas y escalofríos. En el peor de los casos, también pueden ocurrir sangrados y desgarres. Por ello, la fibra es indispensable.

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